Riblje ulje se nalazi u masnim ribama poput lososa, skuše i tune, a bogato je omega-3 masnim kiselinama—posebno dokozaheksaenoinskom kiselinom (DHA) i eikosapentaenoinskom kiselinom (EPA)—koje su povezane sa brojnim zdravstvenim koristima. Pošto vaše tijelo ne može da proizvede ove esencijalne masti samo, njihov unos kroz ishranu je ključan. Osim ako ne jedete masnu ribu redovno ili ne uzimate suplement omega-3, možda nećete unositi dovoljno, što može negativno uticati na vaše zdravlje.
Ali šta tačno predstavlja riblje ulje, i koliko vam je potrebno da biste uživali u njegovim koristima?
Obimna istraživanja, uključujući više od 4.500 ljudskih kliničkih ispitivanja, ukazuju na koristi DHA i EPA za trudnoću, funkciju mozga, zdravlje očiju i zdravlje srca. Omega-3 masne kiseline su poznate po tome što smanjuju upalu, poboljšavaju raspoloženje i podržavaju imuni sistem. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, ove korisne masti su vitalne komponente ćelijskih membrana, naročito u mozgu, očima i spermatozoidima, i igraju ključnu ulogu u zdravlju srca i imunitetu.
Šta su suplementi ribljeg ulja?
DHA i EPA, dve ključne omega-3 masne kiseline, potiču od alga koje ribe jedu i skladište u svom masnom tkivu. Kao rezultat toga, masne ribe poput lososa, skuše, sardina i inćuna su neki od najboljih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina. Neke ribe, poput bakalara i poloka, sadrže značajno manje omega-3, pa je konzumiranje masnih riba najučinkovitiji način za podizanje nivoa DHA i EPA. Za optimalno zdravlje, Američko udruženje za srce preporučuje najmanje dva obroka (po 85 grama svaki) masne ribe nedeljno.
Iako tijelo može da konvertuje malu količinu biljnog omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA) u DHA i EPA, ta konverzija je nedovoljna—zbog čega su masne ribe ili suplementi ribljeg ulja najpouzdaniji izvori ovih korisnih masti.
Suplementi ribljeg ulja pravljeni su tako što se ulje ekstrahuje iz tkiva masnih riba, a zatim se čisti kako bi se uklonili kontaminanti poput žive i koncentruje da bi se povećali nivoi DHA i EPA. Dostupni su u tečnom obliku, kapsulama i mekanim gelovima, a ovi suplementi nude praktičan način da unosite esencijalne omega-3 masne kiseline ako vaša ishrana nema dovoljno masnih riba.
Podrška zdravlju srca
Američko udruženje za srce tvrdi da EPA i DHA mogu pomoći u smanjenju triglicerida povezanih sa srčanim bolestima. Istraživanje iz The Journal of the American Heart Association pokazuje da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti trigliceride za 15-30%, naročito kod doza većih od 2 grama dnevno. Osobe sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, uključujući one sa gojaznošću ili visokim holesterolom, mogu doživeti još veće koristi.
Podrška zdravlju očiju
DHA je visoko koncentrisana u mrežnjači i igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja očiju tokom života. Nizak unos omega-3 masnih kiselina povezan je sa većim rizikom od retinopatije. Istraživanje u Antioxidants sugeriše da DHA ima protivupalno, antioksidativno i zaštitno dejstvo u mrežnjači.
Smanjenje rizika od srčanog udara
Istraživanje objavljeno u Mayo Clinic Proceedings pokazalo je da omega-3 masne kiseline značajno smanjuju rizik od srčanih udara i smrti od koronarne bolesti srca. Čak i relativno niske doze—500 miligrama dnevno—mogu pružiti zaštitne koristi. Međutim, osobe sa faktorima rizika od srčanih bolesti trebaju se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom pre nego što započnu sa suplementima ribljeg ulja.
Omega-3 i trudnoća
Omega-3 masne kiseline su posebno važne tokom trudnoće. EPA i DHA podržavaju razvoj bebinog mozga i mrežnjače. Pregled Cochrane Library analizirao je 70 studija i zaključio da suplementacija omega-3 tokom trudnoće smanjuje rizik od prijevremenog porođaja, niske tjelesne mase pri rođenju i ranog prevremenog porođaja uz minimalan rizik.
Studija u Annals of Nutrition & Metabolism takođe napominje da omega-3 masne kiseline podržavaju kognitivni, motorni i vizuelni razvoj i mogu smanjiti učestalost atopijskog dermatitisa kod djece. Trudnice bi trebalo da se posavetuju sa svojim zdravstvenim radnicima o povećanju unosa omega-3 za dobrobit majke i fetusa.
Problemi sa varenjem
Iako je riblje ulje uglavnom dobro podnošljivo, neki ljudi osećaju miris ribe u ustima, gorušicu ili probavne smetnje. Ako uzimate riblje ulje zbog specifičnog zdravstvenog razloga, posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom i pažljivo pratite uputstva za doziranje.
Zabrinutost zbog A-fib-a
Neka istraživanja sugerišu da EPA i DHA mogu biti povezani sa atrijalnom fibrilacijom (poznatom kao A-fib), prema članku objavljenom u Circulation. Za većinu ljudi, koristi ribljeg ulja za zdravlje srca premašuju potencijalni rizik od A-fib-a, ali svi bi trebalo da se posavjetuju sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što uzmu bilo kakve suplemente.
Nedavna istraživanja dovela su u pitanje koristi suplementacije EPA/DHA omega-3 zbog njihove potencijalne povezanosti sa A-fib-om. Iako postoji dosljedna povezanost između suplementacije EPA/DHA i rizika od A-fib-a, još uvek postoje nedoumice i neodgovorena pitanja o jačini te povezanosti.
Koliko omega-3 je dovoljno?
Ne postoji utvrđeni referentni unos za EPA i DHA u SAD-u za osobe starije od 1 godine. Međutim, stručnjaci preporučuju najmanje 500 miligrama dnevno za zdrave odrasle osobe, dok trudnice i dojilje treba da unose najmanje 700 miligrama, uključujući 300 miligrama DHA.
Zaključak i preporuke
Ako ne jedete masnu ribu najmanje dva puta nedjeljno, preporučujem da se posavjetujete sa svojim zdravstvenim radnikom o prednostima i nedostacima uzimanja suplementa ribljeg ulja. Vi i vaš zdravstveni radnik možete odlučiti da li je riblje ulje pravo za vas, u zavisnosti od vaših zdravstvenih ciljeva i personalizovanih zdravstvenih problema. Na tržištu postoji mnogo opcija, uključujući kapsule, tečne oblike ili suplemente na bazi alga koji će obezbjediti korisni EPA i DHA u vašu ishranu, piše Eat this.
