Da je lako smršati, niko ne bi bio gojazan. Nažalost, činjenice su neosporive: omlet sa sirom je mnogo ukusniji nego omlet od bjelanaca, pomfrit je poželjniji od salata, a meso je daleko sočnije kada je prženo ili pohovano. Sa druge strane, mnogo je bolji osjećaj imati zdravu kilažu nego biti gojazan. A mnogo je lakše dostići taj broj kilograma kada postignemo zdrave navike. Drugim riječima, mnogo je lakše dostići ciljanu kilažu kada zdrave navike postanu dio naše svakodnevice.
Navika br. 1: Teško vam je da pripremate hranu
Izviđači i ljudi koji se zdravo hrane imaju isti moto: budi spreman. Napunite frižider i ostavu pravom hranom: posnim proteinima, ugljenim hidratima od cijelog zrna, voćem, povrćem i dobrim mastima. To znači da ćete biti spremni da jedete ispravno kada dobijete napad gladi. Isto ćete postići prilikom odlaska u restoran ako imate tačno zacrtan plan šta ćete naručiti i tako ostati na pravom putu.
Pripremanje takođe znači kontrolisati svoje žudnje tako što ćete imati pri ruci zdrave zamijene za njih. Ako su vam slabost slatkiši, možete spremiti svježe voće ili malu porciju pudinga bez šećera da vam budu pri ruci kada hoćete da zadovoljite želju za šećerom, a da pritom ne unesete veliku količinu kalorija.
Navika 2: Ne pijete dovoljno vode
Unošenje dovoljne količine vode u organizam poboljšava cjelokupno stanje organizma, od kože, kostiju i zglobova, do sistema za varenje, pamćenja i pravilnog funkcionisanja mozga. Ali, pravilno hidriranje organizma takođe pomaže i u održavanju kilaže.
Umor je prvi znak slabe hidratacije. Mnogi ljudi taj osjećaj pogrešno protumače kao glad i onda jedu da bi se napunili energijom.
Uticaj hidratacije na gubljenje kilograma prevazilazi prevenciju pogrešnih tumačenja signala koje nam tijelo šalje. U studiji iz 2008. godine, tema gojaznosti pokazala je direktnu povezanost ubrzavanja gubljenja kilograma sa povećanjem količine vode koja se unosi u organizam. U drugoj studiji, rezultati su pokazati da su oni koji su pili 2 čaše vode prije svakog od tri obroka u toku dana, gubili oko 2 kilograma više nego oni koji to nisu radili.
Dakle, koliko vode je potrebno unijeti? Pravilo od 2 litra vode dnevno odgovara svakome, jer svaki organizam ima drugačije potrebe. Dobar način da otkrijete koja količina vode je vama potrebna je da izračunate tri procenata od svoje tjelesne težine i da tu količinu vode u litrama pravilno rasporedite tokom dana.
Navika 3: Ne unosite dovoljno proteina
Ljudi koji tokom dana unose previše ugljenih hidrata, imaće poteškoća da izgube kilograme. Uz svaki obrok bi trebalo uključiti i po neki izvor proteina. Tijelo troši dva puta više energije da bi svarilo proteine nego što to radi prilikom varenja ugljenih hidrata i masti, što znači da organizam zapravo troši više kalorija prilikom varenja proteina.
Meso sa niskim procentom masnoće kao na primjer piletina bez kožice, svinjski file, tanke juneće šnicle, ćuretina i morski plodovi su odličan izvor proteina. Takođe, proteine možete unositi kroz jaja, posni sir, kikiriki puter, koštunjavo voće, nemasni jogurt ili energetske pločice bez šećera.
Navika 4: Unosite previše tečnih kalorija
Kalorije koje unosite u organizam putem tečnosti su prazne kalorije. Računaju se u vaš dnevni unos, ali uopšte vas ne čine sitim. Umjesto gustih ili gaziranih sokova i energetskih pića pijte vodu, nezaslađene čajeve ili kafu. Ako morate da pijete sokove, posegnite prije za nezaslađenim pićima ili niskokaloričnim napicima u prahu.
Tečne kalorije najčešće dolaze u obliku alkoholnih pića čiji unos takođe morate da ograničite. Ako ne možete bez alkohola, bolje se odlučite za vino, svijetlo pivo ili koktele pravljene sa običnom ili kiselom vodom. Žene bi trebalo da unose najviše jedno piće tokom dana, a muškarci bi trebalo da se zaustave na dva.
Navika 5: Ne spavate dovoljno
Ne morate čak ni da budete svjesni dok gubite kilograme. Dovoljna količina sna je zapravo najbitniji faktor u postizanju i održavanju željene, zdrave kilaže.
U studiji jednog američkog univerziteta iz 2006. godine praćena je kilaža i ritam spavanja kod 68 hiljada žena tokom 16 godina. Na početku studija, žene koje su spavale pet sati ili manje su imale oko 2,5 kilograma više nego žene koje su spavale sedam sati ili više.
Razlog za to su hormoni, najviše leptin i grelin. Istraživanja Univerziteta u Čikagu i Stenforda su zaključila da manjak sna dovodi do smanjena nivoa hormona leptina, dok se istovremeno povećava nivo grelina. Visok nivo grelina stimuliše apetit, dok nizak nivo leptina dovodi do toga da se osjećate još gladnije tokom dana i samim tim, teže.
Navika 6: Preskačete doručak
Može biti teško da stignete da doručkujete u jutarnjoj žurbi, ali ako želite da smršate ili da održite kilažu, morate da se potrudite da napravite mjesta za doručak. Doručak pokreće vaš metabolizam i podstiče ga da počne da sagorijeva kalorije.
Ali, mnogi ljudi prosto nemaju apetit ujutru, što ne mora da predstavlja problem ako pojedete nešto u prva dva sata od buđenja.
Najbolji doručak je onaj koji u sebi sadrži složene ugljene hidrate i proteine, sa vrlo malo dobrih masti. Probajte kajganu od dva jaja sa parčetom tosta od cijelog zrna, šolju nemasnog jogurta sa šakom bobičastog voća i naseckanih badema ili tanjir ovsene kaše sa šumskim voćem i obranim mlijekom. Ako ste obično u žurbi ujutru, ponesite sa sobom dvije energetske pločice i pojedite ih usput.
Navika 7: Ne pratite šta unosite u organizam
Želite da smršate, i trudite se da se hranite zdravo, ali kilogrami stoje. Problem može biti u tome da jedete više nego što mislite. Pisanje dnevnika ishrane bi moglo da bude dobro rješenje. Zapišite sve što unesete u organizam.
Sam čin zapisivanje svega što konzumirate može imati efekta na više načina. Prvo, dobijete jasnu sliku količine kalorija koju ste unijeli u toku dana; nemoguće je da zaboravite da ste pojeli punu šaku čokoladica svaki put kad ste prošli pored bombonjere na koleginom stolu. Znajući da ćete morati to da zapišete vjerovatno ćete dva puta razmisliti prije nego što kasno uveče navalite na porciju sladoleda. Takođe, ako već neko vrijeme pišete dnevnik, primijetićete šablone, kao što je na primjer kalorijski šok svaki put kad večerate kod rođaka. To će vam pomoći da sljedeći put bolje prilagodite svoju dijetu u izuzetnim situacijama.
Kako ćete zapisivati svoj dnevni unos hrane je stvar ličnog izbora. Neki vole da na stari način koriste svesku i olovku, dok neki koriste mnogobroje aplikacije dnevnika ishrane koje su dostupne na internetu.
Navika 8: Ne dižete tegove
Nećete izgubiti kilograme samo dijetom i kardio treninzima. Režim koji kombinuje dizanje tegova i kardio program stvaraju idealne uslove za gubljenje kilograma.
Studije su pokazale značajnu vezu između treninga otpora i gubljenja kilograma. Dok i dizanje tegova i kardio treninzi sagorijevaju kalorije i ubrzavaju metabolizam, kardio podstiče metabolizam samo tokom treninga i određeno vrijeme poslije njega. Dizanje tegova, pak, ubrzava metabolizam tokom treninga i mnogo duže vremena poslije. Ovo postsagorevanje – kontinuirano sagorijevanje kalorija od dizanja tegova i poslije treninga, može trajati satima, pa čak i danima.
Za vrijeme perioda obnavljanja, mišićni metabolizam i dalje sagorijeva energiju, i tad je pravo vrijeme za kardio treninge. Kombinovanje vježbi dizanja tegova sa manjim brojem ponavljanja i kardio treninga sa velikim brojem ponavljanja će dodatno podstaknuti mišiće i dovesti ih do punog efekta sagorijevanja masti.
Navika 9: Odustajete
Prestanite da odustajete. To je najbitnija stvar koju morate naučiti ako želite da smršate. Greške se dešavaju. Ne možete da uspijete svaki put da se iskontrolišete pred nezdravom hranom. Oprostite sebi i nastavite odmah sa svojim planom ishrane. Ako se ogriješite o jedan obrok, to vam ne dozvoljava da jedete nezdravo cio dan.
Oni koji odustanu od svog plana jedan dan, nedjelju, mjesec ili čak godinu zahvaljujući trenutku slabosti, nikad neće postići dugotrajan gubitak kilograma. Greške se dešavaju, i bitka sa kilogramima se dobija i gubi zahvaljujući vašim reakcijama na te greške. Najbolji način da to postignete je da oprostite sebi za taj trenutak slabosti i da istog momenta nastavite sa svojim zdravim navikama.
(VisokoIN/Blic.rs)
