Magnezij je esencijalni mineral prisutan u mnogim namirnicama, poput zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica. Međutim, mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezija kroz ishranu, pa je dodatak prehrani postao popularan način za povećanje unosa.
Magnezij igra ključnu ulogu u više od 300 tjelesnih procesa, uključujući rad živaca, regulaciju šećera u krvi, kontrakciju mišića, zdravlje kostiju i ravnotežu elektrolita.
Nedostatak magnezija može uzrokovati grčeve u mišićima, umor, loš san, mučninu i abnormalne srčane ritmove. Dodaci magnezija mogu pomoći kod specifičnih problema poput nesanice, zatvora, migrena i mentalnog zdravlja.
Kada uzimati magnezij?
Za nedostatak magnezija: Bilo koje doba dana, uz obrok kako bi se izbjegle probavne smetnje.
Za bolji san: Najbolje ga je uzeti prije spavanja. Magnezij glicinat često se preporučuje zbog opuštajućeg učinka.
Za zatvor: Magnezij oksid djeluje kao laksativ. Uzimati ga tokom dana, uz pristup toaletu.
Za migrene: Redovno uzimanje ujutro pomaže u prevenciji migrena. Preporučuje se magnezij oksid u dozama od 400-600 mg.
Za mentalno zdravlje: Dnevno 250-500 mg može smanjiti simptome anksioznosti i depresije, uz konsultaciju s liječnikom.
Kada uzimati magnezij i koliko?
Ženama je preporučeno 310-360 mg dnevno, uključujući unos iz hrane. Gornja granica za dodatke je 350 mg dnevno, osim u posebnim slučajevima poput zatvora (do 1000 mg).
Kako i kada uzimati magnezij za najbolje rezultate?
Topikalni magnezij (ulja i losioni)
Popularni su na društvenim mrežama, ali istraživanja pokazuju da ne povećavaju značajno razine magnezija u tijelu. Epsom sol u kupkama može pomoći u opuštanju, ali nije dokazano da povećava unos magnezija.
Magnezij i mentalno zdravlje Istraživanja pokazuju da niske razine magnezija mogu biti povezane s depresijom, a suplementi mogu poboljšati simptome. Međutim, magnezij nije zamjena za profesionalnu terapiju ili lijekove.
Preporuke za suplementaciju
Za san: Magnezij glicinat.
Za zatvor: Magnezij oksid ili citrat.
Za migrene: Magnezij oksid.
Za depresiju: Magnezij glicinat ili taurat.
Prije početka suplementacije, konsultirajte se s liječnikom kako biste izbjegli potencijalne interakcije s lijekovima poput antibiotika ili diuretika.
