Trbušnjaci su mnogima najmrža vježba, a opet svi bi željeli ravan i čvrst trbuh. Srećom, stručnjaci za fitnes pronašli su rješenje koje, tvrde, zamjenjuje čak 1000 trbušnjaka. Riječ je planku, statičnoj vježbi, izdržaju u kojem sva težina tijela leži na dlanovima i nožnim prstima, a tijelo je ravno poput daske.
Pri izvođenju ove vježbe tijelo se ne smije pomaknuti ni milimetar. Izdražaj je put do ravnog i čvrstog trbuha, ali i do bezbolnih leđa jer jaki trbušni mišići pružaju potporu kralježnici. Izvodite li ovu vježbu nekoliko puta sedmično do deset minuta postići ćete bolje rezultate nego da napravite 1000 trbušnjaka.
Prije izvođenja vježbe, slijedeći ovih 5 tačaka provjerite je li vam tijelo u pravilnom početnom položaju:
1. Pritisnite dlanove čvrsto o pod te rastegnite ramena tako da budu što udaljenija jedno od drugog pazeći da je vrat što izduženiji. U rukama biste trebali imati osjećaj ugode, a ne kao da će svaki čas popustiti.
2. Kod izdržaja najviše trebaju raditi mišići trbuha, ali trebali biste osjećati ‘gorenje’ i u nogama. Ako nemate taj osjećaj, pogurnite pete još dalje oslanjajući se na prste stopala tako da se kvadricepsi (bedra) još više napnu te stisnite stražnjicu kako biste aktivirali mišiće u donjem dijelu tijela.
3. Stražnjicu držite niže, ne visoko u zraku. Tijelo bi trebalo biti oblika ravne linije, a ne trokuta.
4. Kako biste si olakšali držanje tijela u ovom položaju, ritmično udišite i izdišite.
5. Kako biste bili sigurni da vam je tijelo ravno, zamislite da vam čaša vode balansira na donjem dijelu leđa ili da se lopta rola od zatiljka do peta bez da zapne da udubljenom dijelu tijelu, odnosno u donjem dijelu leđa.
Kako izvoditi vježbu?
1. Pritisnite ruke i koljena o pod tako da su vam zglobovi u ravnini s ramenima, a leđa ravna. Pogled podignite oko 30 centimetara ispred sebe. Nos treba biti uperen prema podu, a zatiljak paralelan sa stropom.
2. Ispružite desnu nogu prema natrag tako da su prsti savinuti, a zatim ispružite i lijevu nogu. Težina tijela treba vam u potpunosti ležati na rukama i nožnim prstima.
3. Stisnite cijeli središnji dio tijela i zadržite 20 do 60 sekundi.
4. Odmorite se. Spustite koljena na pod i sjednite na pete tako da se palčevi dodiruju dok su koljena razdvojena. Spustite torzo do bedara, s čelom lagano dodirujući pod. Ruke ispružite ispred sebe i opustite.
5. Ponovite. Napravite tri ponavljanja vježbe. Kada izvođenje vježbe postane lakše, produžite vrijeme izdržaja na više od 60 sekundi.
