Januar je mjesec u kojem mnogi donose novogodišnje odluke, a među najčešćima je prelazak na zdraviju ishranu.
Ako planirate da unosite više povrća, špinat je dobar izbor za početak. Ova lisnata namirnica odavno važi za simbol zdravlja i obiluje vitaminom K, antioksidansima, vlaknima i kalijumom. Ipak, često se postavlja pitanje – da li je špinat zdraviji kada se jede sirov ili nakon kuvanja? Odgovor su potražili stručnjaci, piše The Kitchn.
Kako je najbolje jesti špinat
Nutricionistkinja Kristina Manijan objašnjava da i sirovi i kuvani špinat imaju svoje prednosti.
„Sirovi špinat generalno ima više vitamina C i vitamina B folata, pošto je osjetljiv na toplotu, a može imati i malo više luteina – biljnog pigmenta koji koristi zdravlju očiju“, rekla je. S druge strane, kuvanje ima svoje prednosti, prenosi Index.hr.
„Poznato je da špinat sadrži ‘antinutrijente’ poput oksalne kiseline, koja može inhibirati apsorpciju određenih minerala. Ali oksalati se mogu smanjiti tokom procesa kuvanja, tako da kuvanje špinata može učiniti minerale lisnatog zelenila lakše apsorbovanim – prije svega kalcijum, gvožđe, cink i magnezijum“, nastavila je Manijan. „Vitamin A i beta-karoten takođe mogu biti biodostupniji kao rezultat procesa kuvanja.“
Nutricionistkinja Rajan Gajger se slaže, napominjući da dostupnost hranljivih materija varira u zavisnosti od pripreme. Ona takođe ističe gubitak vitamina C tokom kuvanja.
„Kada se špinat zagrijava, posebno kuvanjem, skoro sav vitamin C se gubi. To je zato što se vitamin C razgrađuje toplotom i takođe je rastvorljiv u vodi. Voda privlači vitamin C poput magneta, povećavajući njegov gubitak“, objasnila je Gajger.
Međutim, u zavisnosti od vaših nutritivnih potreba, kuvani špinat može biti bolji izbor.
„Ako već unosite dovoljno vitamina C iz drugih namirnica i želite da se fokusirate na druge hranljive materije poput kalcijuma u ishrani, kuvanje špinata bi moglo biti za vas“, rekla je ona, dodajući: „Bez obzira na to da li je špinat sirov ili kuvan, nivoi beta-karotena i vlakana ostaju prilično konzistentni.“
Konačna odluka: Zavisi od vaših ciljeva
Na kraju krajeva, izbor se svodi na vaše lične ciljeve i preferencije. Oba oblika špinata nude značajne zdravstvene koristi. „Svi smo različiti sa različitim ciljevima. Preporučujem da jedete špinat na način koji vam najbolje odgovara. Ali ako želite više vitamina C, posebno tokom hladnijih mjeseci, sirovi špinat može biti bolji izbor“, savjetuje Gajger. Kao nutricionista na bazi biljaka, ona dodaje da „strateški pristup unosu kalcijuma može biti važniji, a kuvanje može biti najbolja opcija za povećanje apsorpcije kalcijuma“.
Manijan dalje zaključuje da ne možete pogriješiti. „S obzirom na prednosti oba oblika špinata, ne mislim da možete pogriješiti ni sa jednim — što više to bolje. Idealno bi bilo da uživate u oba oblika tokom cijele sedmice ako možete“, kaže ona.
Napomena o bezbjednosti hrane
Takođe je važno napomenuti da je lisnato zeleno povrće poput špinata podložnije kontaminaciji ešerihijom koli zbog načina na koji se gaji. Ova bakterija može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, a u ekstremnim slučajevima čak i smrt. Kuvanje ili blanširanje špinata ubija štetne bakterije, značajno smanjujući rizik od bolesti koje se prenose hranom.
Bez obzira na to da li ga dodajete u svoj jutarnji smuti, miješate ga u varivo od sočiva ili ga pripremate kao jednostavnu salatu sa jabukama i orasima, špinat je svestrana namirnica koja se lako uklapa u svaki jelovnik. Najvažnije je da ga jedete redovno, na način koji vam najviše odgovara.
